新聞中心
News Center
最近，全網(wǎng)都被“劉畊宏女孩”刷屏了。
劉畊宏，這位來自健身圈的明星私教，編排了一套男女老少皆宜的室內(nèi)燃脂毽子操，又因其獨(dú)創(chuàng)的喊麥?zhǔn)浇∩矶钍芫W(wǎng)友喜愛，掀起了全網(wǎng)線上健身熱潮。疫情之下，很多人減少外出，加之線下健身受阻，更多的人主動(dòng)開始“云健身”。“劉畊宏女孩動(dòng)起來”的口號在網(wǎng)上不絕于耳，很多人還錄下自己跟練的視頻上傳。
盲目跟風(fēng)容易導(dǎo)致受傷
然而，在第一波“劉畊宏女孩”中，很快有不少人曬出自己的受傷經(jīng)歷。“劉畊宏燃脂操別亂練”的話題也迅速攀居微博熱搜。
為什么“劉畊宏女孩”會(huì)受傷？
河南省直第三人民醫(yī)院醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)科主管治療師孫巖解釋：“劉畊宏燃脂操的強(qiáng)度其實(shí)不低，對一般人來說，完全跟上節(jié)奏有一定難度，加上一些人基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力太差，強(qiáng)度跟不上容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、發(fā)力不正確就可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。”
方法正確才更安全有效
那么，居家鍛煉有哪些注意事項(xiàng)，如何科學(xué)有效減脂塑形呢？
“居家不適宜進(jìn)行長時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉，這樣會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，如果室內(nèi)空間較小，鍛煉時(shí)需要注意通風(fēng)，空氣流通有助于提高有氧運(yùn)動(dòng)效率、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)。”河南省直第三人民醫(yī)院醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)科副主任醫(yī)師王元新提醒，居家鍛煉只要注意原則，方寸之間同樣可獲取健康。
“可以利用瑜伽墊、彈力帶等簡單器械進(jìn)行有氧健身操、抗阻訓(xùn)練、拉伸訓(xùn)練等，對于老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主，比如太極拳等。在運(yùn)動(dòng)期間要注意控制好運(yùn)動(dòng)量，這樣才能達(dá)到增強(qiáng)體適能、提高免疫力、增肌減脂塑形、緩解工作壓力等效果。”孫巖如是說。
更多方式可以供您選擇
孫巖為大家推薦了幾款適合居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，如下：
一、身體柔韌性練習(xí)
1.頸部后側(cè)肌肉拉伸：坐姿，一側(cè)肩部下沉，頸部向另一側(cè)側(cè)屈，然后同側(cè)手從后側(cè)環(huán)抱，將頸椎向同方向更大程度側(cè)屈，拉伸頸部后側(cè)肌肉，靜態(tài)動(dòng)作，一次15秒。
2.腰背部肌肉拉伸：雙膝跪姿，雙手前伸，臀部向后靠近后腳跟，拉伸腰背部肌肉，靜態(tài)動(dòng)作，一次15秒。
3.髂腰肌拉伸：弓步蹲，身體中立位，整體向前移動(dòng)，拉伸髖部前側(cè)肌肉，靜態(tài)動(dòng)作，一次15秒。
4.小腿后側(cè)拉伸：一側(cè)腿屈膝支撐，拉伸側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖向上勾起，身體向前彎腰盡最大幅度去觸碰拉伸側(cè)腳尖。
二、自重抗阻訓(xùn)練
1.登山跑：俯臥支撐狀態(tài)，腹部核心肌群收緊，保持上半身在一條直線上，然后交替提膝，鍛煉下腹部肌群。
2.跪姿俯臥撐：俯臥屈膝，上半身撐起成一條直線，進(jìn)行臥撐，鍛煉胸肌和肱三頭肌。
3.背起練習(xí)：俯臥，大拇指伸起，肩外旋，肩胛骨回縮，脊柱后伸，髖關(guān)節(jié)后伸，鍛煉背部肌肉。
4.徒手半蹲：雙手抱于胸前，屈膝屈髖至大腿與地面平行，然后伸膝伸髖，鍛煉臀肌和股四頭肌。
以上這些居家鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式，大家可結(jié)合自己的情況和需求選擇，一定要注意的是，運(yùn)動(dòng)適宜，不要過量哦。