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新年已遠(yuǎn)去
放縱過后的你
每天看著逐漸上漲的體重
有沒有開始焦慮擔(dān)心？
于是開始著急于短期減重
有的人過度禁食
有的人過量運(yùn)動(dòng)
這些都是有風(fēng)險(xiǎn)的
這不，近日，河南鄭州35歲的牛先生（化名）節(jié)后為了減肥，一口氣做了20個(gè)俯臥撐，覺得不夠又加上了一些跳繩運(yùn)動(dòng)。結(jié)果第二天早上，他開始感覺到胸口肋骨隱隱作痛，一開始以為是運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致的肌肉拉傷，但隨著胸口越來越痛，去醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)肺部破了一個(gè)小口子，被綜合診斷為自發(fā)性氣胸。
你就說，嚇不嚇人吧？為了減個(gè)肥，“肺都炸了”！
那如何才能科學(xué)減重呢？
河南省直第三人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科曹圣君醫(yī)生首先帶領(lǐng)大家了解“春節(jié)肥”的幾大元兇。
01
熱量炸彈
一桌年夜飯=慢跑5小時(shí)？單餐攝入常突破2500大卡
堅(jiān)果（5顆夏威夷果≈1碗米飯）
酒類（500ml啤酒=200大卡）的隱形攻勢(shì)
02
晝夜顛倒易打亂"生物鐘基因"
《Cell》雜志研究證實(shí)，作息紊亂降低10%基礎(chǔ)代謝。
03
運(yùn)動(dòng)量斷崖式下跌
當(dāng)日均步數(shù)從8000+驟降至2000時(shí)，減少熱量消耗達(dá)400大卡/日；“葛優(yōu)癱”、“沙發(fā)土豆”姿勢(shì)持續(xù)超2小時(shí)，脂蛋白脂肪酶活性下降50%。
04
壓力與愉悅的雙重暴擊
皮質(zhì)醇飆升刺激腹部脂肪囤積，多巴胺驅(qū)動(dòng)無意識(shí)進(jìn)食；
長(zhǎng)輩“愛的投喂”易觸發(fā)情緒性進(jìn)食，心理學(xué)實(shí)驗(yàn)顯示聚餐時(shí)食量增加35%。
但是，
您要了解的是，
體重并不是唯一標(biāo)尺，
來看一下成年人BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）參考標(biāo)準(zhǔn)：
接下來拿起軟尺，測(cè)量一下自己的腰圍，晨起空腹腰圍（男性≥85cm、女性≥80cm提示內(nèi)臟脂肪超標(biāo)）：
請(qǐng)注意，如果你是內(nèi)臟型肥胖，那可是很危險(xiǎn)的哦。
那有人會(huì)說，我都已經(jīng)瘦下來了，就吃了兩頓飯，為啥還胖這么多呢？
《自然》雜志2024年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，在人群和小鼠實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，減重后脂肪組織會(huì)保留肥胖記憶，當(dāng)再次接觸高脂食物后，體重反彈的幾率增加。
曹圣君醫(yī)生提醒，任何飲食計(jì)劃都應(yīng)結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健康的生活方式，以實(shí)現(xiàn)最佳的減重效果。此外，減重應(yīng)該是一個(gè)漸進(jìn)的過程，目標(biāo)是長(zhǎng)期維持健康體重，而不僅僅是短期減重。理想的減重目標(biāo)是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重的基本原則是能量攝入＜能量消耗。
記住以下方法，讓我們科學(xué)減肥，在蛇年“S”起來
01
飲食重啟四步法
211餐盤法則：每餐2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)+1拳主食（優(yōu)選雜糧）；
16:8輕斷食：將每天進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，有利于機(jī)體激活細(xì)胞自噬；
欺騙餐科學(xué)：每周1次高碳水?dāng)z入，維持瘦素水平；
補(bǔ)水公式：體重(kg)×30ml+運(yùn)動(dòng)損耗，缺水會(huì)觸發(fā)虛假饑餓信號(hào)，一般情況下，建議減肥人群每日飲水量在2000-2500ml。
02
運(yùn)動(dòng)處方金字塔
底層：日常活動(dòng)消耗（爬樓梯10分鐘=100大卡）
中層：HIIT訓(xùn)練（20分鐘≈慢跑1小時(shí)燃脂效率）
頂層：抗阻訓(xùn)練（每增加1kg肌肉，日多耗110大卡）
03
睡眠代謝優(yōu)化術(shù)
睡眠不好、失眠可能會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生不良的影響，例如體內(nèi)整體代謝降低，胰島素抵抗增加，也有可能促進(jìn)進(jìn)食；
在人體22:00-2:00之間進(jìn)入深度睡眠期時(shí)，機(jī)體生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到峰值，燃脂效率提升3倍，室溫控制在18-20℃，棕色脂肪激活率提高30%，因此，建議23：00前睡覺。
04
正念飲食訓(xùn)練
咀嚼次數(shù)增加至20次/口，飽腹感提前15分鐘到達(dá)；
使用藍(lán)色餐盤（《Color Psychology》證實(shí)可降低食欲20%）；
使用食物日記或應(yīng)用程序記錄每日飲食，堅(jiān)持每天稱體重，清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便后，在固定的時(shí)間利用固定的體重秤稱重。
寫在最后
真正的健康美學(xué)，不是與美食為敵，而是學(xué)會(huì)與身體對(duì)話。這個(gè)春天，讓我們用科學(xué)為指南，讓好身材成為健康生活的自然饋贈(zèng)。