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春季養(yǎng)生
雖然不少人陽康已經(jīng)月余，但仍有人找我訴苦，覺得陽了之后癥狀嚴重，陽康后總覺得不舒服。網(wǎng)上有人說，跟長期不好好吃飯、不注意營養(yǎng)均衡，導(dǎo)致免疫力低下有關(guān)。
到底怎樣吃才可以吃得健康呢？
作為臨床營養(yǎng)科的醫(yī)生針對這個問題，就不得不說說平衡膳食、營養(yǎng)均衡。
人類在日常生活中需要進食不同食物，從而滿足人體所需各種營養(yǎng)及能量，而任何單一天然食物均無法使人體獲得全部營養(yǎng)，因此膳食平衡理念應(yīng)運而生。
關(guān)于平衡膳食、營養(yǎng)均衡，中國營養(yǎng)學(xué)會還制訂了具體標準：
從膳食寶塔上我們可以看出，平衡膳食講究的是食物品種齊全，種類多樣，數(shù)量科學(xué)。由五大類基本食物組成——
一、最底層為谷薯類，全谷物和雜豆、薯類
包括米、面、雜糧、土豆、紅薯、山藥等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。
二、倒數(shù)第二層為蔬菜和水果類
包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果、菌藻類等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素Ｃ和胡蘿卜素、果膠和有機酸等，能刺激胃腸蠕動和消化液分泌，對促進人們的食欲和幫助消化起著很大作用。
三、倒數(shù)第三層為畜禽肉、水產(chǎn)品、蛋類
包括肉、魚、雞、鴨、蛋類等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
四、倒數(shù)第四層為奶及奶制品、大豆及堅果類
豆類包括大豆（黃豆）、蠶豆、蕓豆、綠豆等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。
五、最頂層為鹽、油
包括動植物油脂、各種食用糖以及酒類，主要提供熱能和必需脂肪酸。
我們將膳食寶塔中這些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科學(xué)搭配，就能做到平衡膳食、營養(yǎng)均衡啦。
那么我們?nèi)绾螢樽约喊才乓惶斓钠胶馍攀衬兀恳韵聨讉€原則可以作為參考：
01
營養(yǎng)素之間比例合適
一般情況下成年人一天所需的能量：女性1800kcal，男性2250kcal。
其中，碳水化合物供能占全天總供能量的55%－65%，蛋白質(zhì)占10%－15%，脂肪占20%－30%。而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。
02
食物種類齊全、數(shù)量適當(dāng)
一日三餐食物多樣，各種食物中的營養(yǎng)成分互相補充，才有可能達到營養(yǎng)均衡。每天食物種類數(shù)達到12種以上， 每周25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計算在內(nèi)。
按一日三餐分配，早餐攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個品種。
以上所說的你記住了嗎？
如果沒記住沒關(guān)系，
記住兩句順口溜，
你也能做到平衡膳食、營養(yǎng)均衡。
壹SPRING“一、二、三、四、五”
一是指每天1盒牛奶；
二是指250g-350g碳水化合物（6-8兩主食），可根據(jù)自身體重情況酌情增減；
三是指每日3份高蛋白食物，每份指瘦肉50克或雞蛋1個或豆腐100克或雞、鴨、魚、蝦100克；
四是指4句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；
五是指每日攝取500g蔬菜及水果。
貳SPRING“紅、黃、綠、白、黑”
紅是指每日食譜有紅色食物：西紅柿、胡蘿卜等；
黃是指紅黃色的蔬菜：玉米、紅薯、南瓜等；
綠是指綠葉蔬菜；
白是指燕麥粉或燕麥片等；
黑是指黑木耳、黑米、黑豆等；
蔬菜選擇原則：3兩葉菜+2兩根莖類蔬菜+1兩菌類。
世界衛(wèi)生組織指出：營養(yǎng)過剩和不良的生活方式已成為威脅人類健康的頭號殺手，各種慢性疾病——肥胖、高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病等發(fā)病率大幅度提高。
現(xiàn)在肥胖已成為中國青少年健康的公害，因此科學(xué)合理的飲食習(xí)慣要從小培養(yǎng)，讓孩子從小接受平衡膳食的主張，培養(yǎng)良好的膳食習(xí)慣，會使其終身受益。
END
文/曹圣君（臨床營養(yǎng)科）
編輯/肖婧菁 審核/陳愛云
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